斜杠青年：如何开启你的多重身份—— CrossFit与健身

CrossFit与健身

2015年6月中旬，因为朋友的推荐，我第一次接触到了CrossFit。尽管一开始并不明白CrossFit的训练体系与核心理念，但我还是做了一个决定——开始CrossFit训练。4个月不到，我的体能便有了极大的提升，从最初只能拿起7.5公斤的练习杆，到硬拉50公斤，颈后深蹲40公斤，挺举25公斤。2016年3月，我决定考CrossFit一级教练证。考教练证的原因很简单：健身是健康生活极其重要的一部分，有了系统的专业知识，我就不再需要依赖别人，而是可以通过自我训练，更好地掌控自己的健康。

一级教练证的课程让我对CrossFit有了更深的理解，同时也加强了对CrossFit训练理念和方式的认同。以下是我根据自己一年的训练和近期学习而写的一些关于CrossFit与健身的总结。

1.健身是否真的有必要

虽说健身有诸多好处，它也只不过是一种生活方式的选择。既然是选择，那么就说明两个问题：第一，它不是必需的。这个世界上，不健身的人其实占绝大多数，尽管身体素质可能没那么好，也许比健身的人面临更多的健康危机，但他们也活得挺不错；第二，选择和结果是相对应的，不同的选择会产生不同的结果。

如果一个人很清楚自己的选择会带来的结果，并愿意接受和承担后果，那么他做什么样的选择都是无可厚非的，健身也是如此。选择健身，就得付出时间和金钱成本，同时也可以享受健身带来的诸多好处；选择不健身，就不必花这个时间和金钱，但是也可能会面临身材变形以及因为缺乏运动而产生的健康危机。当然，如果不介意这些后果的话，其实不去健身也没什么关系。

我在这里并不是想给大家打鸡血，刺激大家去健身，而是想从科学和理性的角度来分析，呈现因果关系，供大家思考和选择。当一个人对某种结果有强烈渴望时，这种渴望就能转化为动力。只有拥有了足够的内在动力，某种选择才会持续坚持。健身是一种一旦开始就需要长期坚持的生活方式，所以一定要找到强烈的内在动力再开始。

2.运动、健身与体能训练

很多人把健身和运动，例如打篮球、跑步、打羽毛球等同起来，其实不然。

跑步、打篮球这种运动叫作专项运动，而像CrossFit这样的健身侧重的是综合性的体能训练，即训练人体的基本运动能力。CrossFit把这种基本运动能力精确地分成了10项，包括力量、速度、耐力、柔韧、敏捷、平衡等，并设计了不同动作来训练不同技能，确保训练者能够得到全方位提升。可以说，体能训练是其他运动的基础，能够提高训练者在其他运动中的表现。

无论平时的主要运动方式是跑步、瑜伽还是球类运动，进行常规的体能训练都是很必要的，因为它包含了一般运动无法提供的力量抗阻训练。

事实上，力量训练非常重要，却总被大家忽视。力量训练最被大众熟知的作用当然是塑形，因为具有美感的身形主要依靠肌肉来塑造，所以想拥有更加完美的身材，在减脂的同时还必须加上力量抗阻训练。不过除了塑形之外，力量训练还有一个重要作用，那就是能够帮助对抗现代生活方式给我们带来的伤害，解决肩颈、背部和腰部的疼痛问题。因脊椎引起的肩颈、腰背疼痛几乎成了都市人最普遍的健康问题，而这些疼痛最主要的原因就是平日不正确的坐姿和站姿，长期低头、耸肩和含胸会让后背肌肉长期处于紧张无法放松的状态。如果能进行常规的力量训练，就可以缓解肌肉的紧张状态，并且加强背部肌肉的力量。强健的肌肉对脊椎起到非常好的保护作用，避免出现胸椎和腰椎问题。

因此，一次全面的健身应该包含心肺耐力、抗阻力量以及伸展柔软，CrossFit则用非常高效的方式将它们完美地综合在一起。

3.什么是CrossFit

CrossFit的官方定义为Constantly varied high intensity functional movements。翻译成中文，即持续变化的、高强度的功能性训练。它的定义中有3个关键词：持续变化、高强度、功能性动作。也就是说，任何运动只要满足这3个条件，都可以被称为CrossFit。这3个关键点，我接下来将一一说明。

CrossFit用严谨的科学思维和大量的数据支撑提出了关于Fitness的标准定义，这是CrossFit训练方式的理论基础及训练效果的评判标准。CrossFit根据4大健身模型——The 10 General Physical Skills（十项通用身体素质），Hopper（彩票机），The Metabolic Pathways（代谢途径），Sickness-Wellness-Fitness Continuum（疾病-健康-强健连续状态），提出了自己的关于Fitness以及健康的定义：

Fitness is defined as work capacity across broad time and modal domains, and health is defined as work capacity across broad time and modal domains throughout life.It is fitness across one’s age.

Fitness可以被看作体能输出能力（体能输出能力用功率来计算，功率=重量×距离/时间）。

在更广泛的可变领域里移动的物体越重，移动的距离越长，花费时间越短，表明越强健。在整个生命过程中保持这种强健状态的能力就是对健康的衡量。

我举一个例子帮助大家更好地理解：假设有这样一个挑战，在一定时间内你会随机地接到不同的体能挑战任务，比如跳箱、举重、引体向上、冲刺跑等，一个人完成的任务越多，他就越强健。

总结来说，CrossFit以循环组或间歇组为训练模式。强调持续变化、动作的功能性、高训练强度，以达到增强力量、全面发展体能，同时改善健康水平等目的。这其实就是CrossFit与传统健身最核心的差别。CrossFit强调的是全面的体能，塑形是结果而不是目标。传统健身关注更多的是减脂和塑形，而不是身体能力的提高。

4.CrossFit的优势

1）更自然——Functional Movements

传统健身房的很多训练用的都是一些Isolated Movements（分离的动作），例如手臂训练，用器械单独训练某块肌肉，这样的训练完全是机械的动作。相反，CrossFit所有的训练动作都是所谓的Functional Movements（功能性动作），这些动作都是模仿一些自然中本来就有的动作，例如Squat（深蹲）就是模仿从坐的姿势起来，Deadlift（硬拉）则是从地上把重物搬起，这些所有动作都会涉及全身各个部位的协同合作。Functional Movements比Isolated Movements更有效的原因在于它会刺激神经内分泌反应，也就是说这些动作能够刺激到神经和内分泌系统，让身体产生相应的荷尔蒙，使身体素质和运动水平得到提高。

CrossFit还有一个特点，就是举重在整个训练中占有相当大的比重，因为几乎所有的力量训练都是用举重或者举重的分解动作，例如硬拉、深蹲、推举、高翻等来完成。举重是典型的Functional Movements，可以被设计成非常棒的力量和无氧训练，它却一直被传统健身忽视。同时它又具有很高的技术含量，需要通过大量练习才能掌握好正确动作。因此举重不仅能让肌肉得到训练，还能让人在技术学习和提高中获得乐趣。

2）更高效——HIIT

CrossFit的训练以现在最流行的High Intensity Interval Training（高强度间歇性训练）为主，整个训练强度非常大，中间有非常短暂的休息，每次训练大约15分钟到30分钟。虽然有氧运动能够提高心肺功能而且有助于减脂，但是有氧运动对于力量、速度和爆发力没有任何帮助。相比之下，HIIT更加高效，它不仅能够用更少的时间提供同等的心肺训练，同时还能让身体素质得到更全面的提高。

3）更全面——三大训练类型

CrossFit包含3种类型的训练：Gymnastics（体操类练习）、Weightlift（举重类练习）和Metabolism（新陈代谢类练习）。每种类型的侧重点不同，Gymnastics主要训练的是控制自己身体的能力，Weightlift主要训练的是控制外物的能力，Metabolism主要训练的则是长途跋涉的能力。这三大类型的训练覆盖了The 10 General Physical Skills的训练，因此它能够确保训练者通过训练获得全面的身体机能。

4）更有趣——WOD

CrossFit的训练计划称之为“Workout Of the Day”（每日训练），简称WOD。WOD计划的设计与组成，依据以下3个核心原则制订：

1.Constantly Varied（持续变化的计划）：拒绝固定不变的套路，强调“一般生物适应”理论。

2.Functional Movements（功能性训练动作）：满足日常活动的功能需求、更高的训练效率。

3.High Intensity（高强度训练）：带来更多的新陈代谢压力，在有限时间内输出更多功率。

CrossFit训练带有很强的趣味性，它通过WOD的方式让每次训练都不同，这使得每一次训练都是独特而又新鲜的。CrossFit把体能训练变成了一种可以多人参与的游戏，CrossFit有很多团队的训练方式，其中既有队友之间的协同合作，又有不同团队之间的竞争。这样的方式给体能训练增加了非常多的乐趣，让坚持变得更加容易。

5）运动和健身相结合的健康生活

一般来说，我会保持每周4次左右的运动频率，这其中包含专项运动和专门的体能训练。舞蹈是我目前最主要的专项运动，也是我最大的爱好之一，因此我每周会训练2—3次。除此之外，我还会偶尔打网球和游泳。

我尽量保持一周两次的CrossFit训练，一方面能够确保我每周的运动量；另一方面能够让我的体能得到持续的全面提升，这反过来又能提高我在专项运动中的表现。事实上，我在打网球和游泳的时候，明显感觉到自己的臂力、腿部力量以及耐力有大幅度提高。

总而言之，健康的生活应该包含定期的全面体能训练和自己喜欢的专项运动，让自己的身体能力不断提高的同时，还能享受这种能力提高之后带来的快乐。

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